Ове производе самостално бирамо - ако купите неки од наших линкова, можда ћемо зарадити провизију.
Када је у питању вежбање, вероватно сте чули то извођење нешто је боље него не радити ништа. Испада да наука подржава ту изреку. Људи који су обављали 150 минута слободних активности умереног интензитета (који би једноставно могли ходати) имали су 14 процената мањи ризик од коронарног срца болест, у поређењу са онима који нису пријавили вежбање или физичку активност, показала је мета анализа 33 студије објављена у часопису из 2011. године Тираж. Иако то значи отприлике 22 минута дневно, можете почети са још мање.
Иако можда мислите да су јутра превише ужурбана да бисте пронашли време за вежбање, многи јутарњи вежбачи кажу да ћете их добити прво одрађена вежба помаже да се елиминишу сва она неочекивана одвраћања која се могу појавити касније током дана и спречити вас вежбање. Шта више, а недавно, иако прилично мала студија из Јапана показали да су младе жене које су вежбале пре доручка имале већу оксидацију масти током наредна 24 сата.
Може бити тешко покренути навику јутарњег вежбања, али постављање себе за успех ноћ пре може вам помоћи. Подесите свој аларм на 10 минута раније како бисте себи дали време да навучете вежбу и обућу за вежбање пре него што се одлучите на петоминутну јутарњу рутину. Поред тога, почети са малим је много мање застрашујуће него пуна 30- или 45-минутна рутина - док је још увек ефикасно.
„Пет минута свакодневно усмереног рада може да направи разлику“, каже Дунцан Ларкин, који о трчању пише више од 20 година и управо је објавио своју другу књигу, Тркач у трајању од 30 минута: Паметан тренинг за заузете почетнике.
"Најбољи део овог дела је део" сваког дана "- конзистентност", каже он. „Доследношћу можете обликовати здраве навике и природну радозналост тела да се помиче са границама и пронађите следећу линију хоризонта због које ћете прећи од 5 минута недељно до следећих 7 минута, “рекао је каже. "Пре него што то схватите, радићете 30 или 45 минута рада." (Ценимо вашу веру у нас, али један корак по време, Ларкин!)
Ларкинова сугестија је да пет минута проведете радећи даске. „Планкинг је одлична вежба целог тела која делује на вашој језгри, рукама, раменима и леђима“, каже он.
То могу бити пет двоминутних дасака, 10 дасака од 30 секунди или било које варијације како би се постигло укупно 5 минута.
Лезите на стомак на подлогу за вежбање или под, с лактовима близу ваших бочних страна и директно испод рамена, длановима према доље и рукама окренутим према напријед. Стисните трбух и затегните глутене (мишиће стражњице) подижући цело тело од пода у равну линију - попут даске или даске. Можда бисте најприје требали испробати ово испред огледала или рефлектирајуће површине како бисте били сигурни да вам кукови нису усправни и да вам не падају. Држите 30 секунди, 45 секунди или један минут док нормално дишете. Нежно спустите тело назад према простирци или поду ради предаха. Сматрам корисним да штоперица мог телефона буде испред мене.
Започните у положају за потискивање, са рукама испод рамена и ногама испруженим иза вас. Држите тело у линији, пазећи да се кукови не спусте или не спусте на земљу. Сачекајте жељену дужину даске, нормално дишући. Можете повећати интензитет ове вежбе подижући једну ногу од земље неколико центиметара и држећи тај положај, држећи трбух чврсто. Наизменично укапајте свако стопало у ваздух у трајању ваше даске.
Лезите на десну страну на под или простирку са испруженим ногама, леву ногу поставите директно преко десне ноге, стопала постављајте једно на друго. Десни лакат ставите директно испод рамена. Својим основним мишићима стегните кичму и подигните бокове и колена од простирке, одржавајући контакт са десним стопалом и главом у линији са кичмом. Десни лакат држите директно испод рамена. Лева рука може да се ослони на леви кук или да иде равно у ваздух. Држите своје тело у ваздуху 30 секунди и лагано се вратите у почетни положај. Пребаците се на другу страну и поновите. Интензитет можете повећати тако што ћете горњу ногу подићи у ваздух и истовремено испружити леву руку.
Из положаја пусх-уп с испруженим рукама, стисните мишиће бедара и задњице како бисте тело и ноге држали у правој линији, а лактовима спуштајте до једног лакта. Из овог положаја на лактовима, притисните руке у под једну по једну да бисте се вратили у пусх-уп положај. Започните са 30 секунди ове изазовне вежбе.
Одморите се између одмора док радите до пет минута задржавања даске. Испробајте 30 секунди даске, а затим 30 секунди одмора. На крају повећајте време на којем држите даску и покушајте да смањите време одмора како постајете јачи, предлаже Ларкин.
„Ја сам велики обожаватељ доброг старинског модног притиска“, каже Цхрис Хеуислер, Глобал Рун Цонциерге за Вестин Хотелс & Ресортс. „Почни мало. Запишите колико притиска желите да извршите за 5 минута ујутро и имајте за циљ три до четири пута током једне недеље. Пратите свој напредак и временом то не само да постаје навика, већ постаје нешто на шта можете бити поносни, јер имате документацију за то да то докажете “, рекао је Хеуислер.
Лично волим покушати да се утиснем у неко кретање док кафа вари или моје штене једе доручак. Радим чучњеве и луђе у кухињи, или, недавно сам се у децембру упустио у свакодневни изазов са пријатељима на Фацебооку. Почео сам са 15 прве недеље, 20 следеће, 25 треће недеље и радио сам према последњој недељи. Недостајали су ми неки дани, а других дана сам га раставио на 10 комада понављања, али било је добро учинити нешто што ми је повећало откуцаје срца и фактор одговорности био је велика помоћ!
У овом тренутку сте вероватно стварно спремни да престанете са приказивањем чланака о „новој години, нови ви“. Јануар је месец за који многе индустрије успевају када су у питању маркетинг, и можете ли их кривити? Почетак нове године значи нови почетак за све, а многи људи ово доживљавају као начин да оживе у свом личном или професионалном животу. Али понекад је највећа грешка коју свако може да уђе у нову шпинерску нову годину то што мисли превише.
Оливиа Муентер
пре око 12 сати
Ако сте љубитељ животиња који живи у малом стану, имамо добре вести: ваше квадратне слике не морају вас дисквалификовати да набавите пса. Тренер паса Русселл Хартстеин, генерални директор компаније Фун Пав Царе штенад и тренинга паса у Лос Ангелесу, каже да су пси време интензиван, а не просторно интензиван - значи време које проводите са њима у коначници је битно више од величине вашег кућа.
Асхлеи Абрамсон
Јуче