Узмите свог цимера, романтичног партнера или пријатеља и испробајте овај тренинг партнера у дневној соби. Ове вежбе су забавне, свеже и могу се извести у било којем апартману. Некима је потребна опрема - попут бучице са бучицама или чајником - али могу је заменити нечим другим који већ лежи у вашем стану.
Почните уназад са партнером. Обавезно носите ципеле и да се не клизају, саветује Ким Нолден, ЦПТ, НЦСФ, НАСМ и АФАА, специјалиста за вежбе у Хеарст Товерс у Њујорку, који подучава фитнес групе кеттлебелл часови. Ходајте ногама отприлике 8-12 инча испред себе, наслонивши се на леђа свог пријатеља за подршку. Могли бисте почети само тако да држите овај положај чучњева за изазов доњег дела тела.
Ако желите теже изазове снаге, један од вас ће држати кеттлебелл с обје руке док сте назад до леђа и спуштени у чучањ. Затим је пребаците на једну страну да вас партнер зграби обема рукама. Пренеће их преко свог тела на другу страну где ћете поново зграбити звоно.
„Једноставно чучањ у овом положају добар је за четвероношке, глутене и језгро“, каже Нолден. „Добићете горњи део тела, рамена и више основних функција додавањем пропуснице за кеттле.“ Подесите тајмер на један минут или циљајте одређени број понављања. Удахните устајући између темпираних пролаза. Када поново чучнете, пребаците кеттлебелл у другом правцу.
Ви и ваш пријатељ ћете почети унутра пуне позиције, ножни прсти на поду, окренути један према другом удаљени један метар, сугерише Паул Вригхт са седиштем из Сан Франциска, Паул Вригхт ДИАКАДИ. Свако од вас ће се испружити десном руком од земље и пребацити се на висину пет међусобно, а затим је одложити. Поновите с другом руком. Ако желите већи изазов, истовремено подигните супротну ногу неколико центиметара од пода. "Када радите основни посао и подижете руку или ногу горе или обоје, стабилизујете више основних мишића", каже Рајт.
Одмарајте гипку од 7 до 10 килограма иза десне руке и изван тела у потпуном положају даске. Ваш партнер ће се поставити поред вас дуж ваше леве стране, оба окренута у истом правцу. „Само обављање даске по себи је феноменално јер прилично делује на ваше цело тело“, каже Нолден. "Затим додајте мало више стабилности и покретљивости рамена пребацивањем тежине испод."
Повуците испод тела левом руком да зграбите бучицу (или предмет) и повуците је преко пода испод груди према партнеру. Зграбит ће је левом руком и повући бучицу испод њих према спољној страни њиховог тела. Затим, левом руком спусте на под, посегнуће за бучицом десном руком, превлачећи је према себи где ћете десном руком посегнути за њом.
„Морате се подићи довољно у језгри да бисте се стабилизовали на једној руци да бисте могли да померите тежину у страну, а затим држите док чекате да ваш партнер пребаци тежину на бок, а затим померите леђа и померајте руке “, каже Нолден. Покушајте да то учините 30 секунди за почетак, радећи до једног минута или одређеног броја понављања.
Сећате се да сте радили ове трке напољу као дете? Враћамо их јер су забаван начин за изградњу снаге. Особа са дна која „хода“ на рукама доводи у питање њихову стабилност и срж, каже Вригхт.
Један партнер ће се дићи на руке и колена, а партнер ће стајати иза њих. Партнер ће вас ухватити за поткољенице и држати их око висине бедара на њиховом телу, док ће вам тежина бити на рукама. Започните "ходати" рукама, учвршћујући своје језгре и одржавајући своје тело у линији - као да сте на дасци.
"Особа са дна мораће све да држи чврсто", каже Рајт. "Добијате кретање предњег језгра (мислите на то као темељни камен вашег језгра), захватање предњег зида језгре и изградњу стабилности рамена", каже он. Ако сте у малом стану, "ходајте" дужином, а затим се окрените и вратите се назад. Пребаците улоге са својим пријатељем.
Пријатељско такмичење никада никоме није наштетило, зар не? Па, можда су ваши четвероножци кад покушате надмашити партнера током изазова седења у зиду. Обојица ћете почети леђима уза зид, а затим испружите ноге испред, све док колена не буду под углом од 90 степени, а бедра паралелна са подом, саветује Вригхт. (Ако имате лоша колена, можда бисте желели да прескочите ову вежбу.) Поставите штоперицу и погледајте ко може најдуже да задржи ову позицију. Усмјерите 30 до 45 секунди ако тек почињете, покушавајући да радите до минуту или дуже. Најбоље од три победе хвалисање права!
Видели сте је у „Божићном одмору“ и „Великој божићној светлосној борби“: за сваку особу која одабере неколико, непотпуних празничних украса за спољашњости њихове куће, постоји још једна која готово да брише електричну мрежу, захваљујући светлосним Деда Мразима, стробографским екранима, па чак и пратећим музика.
Ламбетх Хоцхвалд
17. дец. 2019