Било да ваш дневни посао укључује сједење за столом, вожњу на продајне позиве или савијање над телефоном док одговарамо на е-маилове и текстове док трчите по граду, сви бисмо могли искористити истезљиве паузе широм дан.
„Истезање је врло важно, али не у начину на који људи мисле, каже К. Алеисха Феттерс, М.С., Ц.С.Ц.С. Не тањшате мишиће, каже она. Истезање вам помаже да се фокусирате на све неуролошке повратне информације о вашим мишићима и помаже вам да се повежете са својим телом током дана када сте под стресом, и то је огромно, каже она. „Не можете потценити вредност поновног успостављања везе са својим телом и запитати се:„ Како се осећам? Где се осећам чврсто? Да ли држим напетост било где? ", А затим прилагођавам шта радите", каже Феттерс.
Ако током дана стојите на столу, налазите се у врло специфичном положају где мишићи не пролазе кроз свој природни, пуни опсег покрета, каже Феттерс. "Истезање је сјајно радити сваки сат или два када имате паузе током дана", каже она. Потрудите се да се истегнете сваки пут када устанете да бисте отишли у купатило или попили пиће током радног дана. Ово је такође добра рутина за додавање у вашу рутину спавања како бисте се осећали опуштено пре спавања, предлаже Феттерс. Ослобађање мишићне напетости истезањем - или обављањем јога поза - омогућава вам да се опустите, па је већа вероватноћа да ћете брже заспати.
Запамтите, требали бисте осјетити растезање, каже Феттерс. Али то не би требало бити болно Удахните свако растезање и не одскакујте, саветује она.
Испробајте ову отприлике петоминутну рутину истезања како бисте помогли да се ослободите мишићне напетости, отворите затегнуте мишиће и смањите бол или ризик од повреде. Свако протезање задржите 30 секунди.
Спустите обје руке иза себе, близу гузе, повуците рамена и држите истезање 30 секунди док дубоко удишете.
Отвори за прса су тако важни за људе који су нагнути напред већину дана, каже Феттерс. „Сви наши животи се крећу раменима било да иде било преко телефона или рачунара или само седимо на каучу. А сви ти мишићи у грудима су затегнути и стегнути “, каже она. Ово растезање им може помоћи у супротном положају.
Када имате затегнутост у леђима, овај потез који се отвара у грудима може вам олакшати део напетости и повући се у леђа, каже Феттерс.
Можда ћете установити да имате болове у врату, горњем делу леђа и раменима ако читав дан куцате за рачунаром, обављате телефонске позиве или савијате главу и слажете поруке на телефону. Ово истезање можете радити стојећи или седећи. Једну руку лагано ставите на врх главе, повлачећи главу ка једном рамену, а другу руку пружајући према тлу. "Пустите да вам раме спусти и задржите ово растезање", саветује Феттерс. „Многи од нас држе стрес у овој области, посебно ако радимо на рачунару цео дан.“ Пребаците стране након 30 секунди.
Истезање квадрицепса (бедара) ће се обављати на једној нози. Можете да се држите за столицу, столић или прозорска даска за подршку или да радите на равнотежи подижући другу руку која не држи ногу у ваздуху. Из стојећег положаја повуците једну ногу иза себе, према стражњици. Пазите да држите кољена заједно, предлаже Феттерс. „Достићи ћете пуно боље растезање ако се држите усправног положаја, а колена су постављена једно поред другог, усмерена на под, док испружите ногу.“
Назван и истезањем мишићног мишића пириформис, ово је добро истезање за бокове, које може бити јако уско када седите читав дан, каже Феттерс. Мишићи пириформиса протежу се од горњих бедара до обе стране карлице. Лезите на леђа на под или простирку са савијеним коленима и ногама на поду. Прекрижите десни глежањ преко левог колена. Размислите о томе да направите четири наопачке фигуре. Испружите обе руке кроз бутине и повуците лево бедро према грудима. Лева нога ће сићи са земље. Држите 30 секунди. Затим пребаците стране.
Мишићи бутног зглоба (који се налазе на леђима бедара) може бити затегнут чак и ако се не вежбате редовно, каже Феттерс. Подигните једну ногу на чврсту столицу, наслон за руке на каучу или на праг. Руке повуците дуго преко главе, а затим водите напред, протежући се према испруженом стопалу. „Важно је водити трупом и грудима, а не водити рукама и заокружити леђа,“ каже Феттерс. Груди треба да буду ниже према бедру испружене ноге, а леђа равна. То можете урадити и сједећи на поду, с једном ногом наслоњеном унутар бедара испружене ноге, каже Феттерс.
Можете доћи до уских телади ако цео дан ходате у петама или нисте раширили теле након недавне вежбе.
Поставите лопту једном ногом према зиду, притисните обе руке уз зид и нагните се напред. „Покушајте да задржите усправно држање, док истежете једно по једно теле“, предлаже Феттерс. Држите стражњу ногу равно. Ако га сагнете или савијете пету, тамо ћете престати да се стрпите. Пребаците ноге након 30 секунди.
У овом тренутку сте вероватно стварно спремни да престанете са приказивањем чланака о „новој години, нови ви“. Јануар је месец за који многе индустрије успевају када су у питању маркетинг, и можете ли их кривити? Почетак нове године значи нови почетак за све, а многи људи ово доживљавају као начин да оживе у свом личном или професионалном животу. Али понекад је највећа грешка коју свако може да уђе у нову шпинерску нову годину то што мисли превише.
Оливиа Муентер
пре око 13 сати
Ако сте љубитељ животиња који живи у малом стану, имамо добре вести: ваше квадратне слике не морају вас дисквалификовати да набавите пса. Тренер паса Русселл Хартстеин, генерални директор компаније Фун Пав Царе штенад и тренинга паса у Лос Ангелесу, каже да су пси време интензиван, а не просторно интензиван - значи време које проводите са њима у коначници је битно више од величине вашег кућа.
Асхлеи Абрамсон
Јуче