Ове производе самостално бирамо - ако купите неки од наших линкова, можда ћемо зарадити провизију.
Кад сатима стојите изнад стола, вероватно ћете се на многим местима осећати тијесно кад кренете кући. Наравно, „посао на столу“ се не сматра физичким напором, али то реците боловима у врату, раменима, леђима и боковима.
Затим, након дана откуцавања и гледања у екран, многи од нас враћају се да се прескачу на каучима, гледају ТВ екран и да се крећу по нашим телефонима. Не чинимо нашим телима никакве наклоности.
Да бисте исправили та која су нагнута стола и затегнутост, неколико потеза може вам помоћи да се на крају дана осећате боље и да се поставите на дуже, мршавије мишиће који се не осећају чврсто. Лични тренер са сједиштем у Чикагу, Мицхеле Сотак, дијели дионице које можете радити у својој дневној соби након што радите за радним столом.
„Препоручујем котрљање пјене јер то може било ко и она пружа миофасцијално ослобађање које вам може повећати опсег покрета“, каже Сотак. „Могли бисте да се ваљате пеном пре или после кућне вежбе или док гледате ТВ.
Ролање пена масира мишиће, разбија фасцију и може помоћи у опоравку након интензивних вежби, истовремено помажући да се олакша мишића са одложеним нападом (ДОМС), према истраживање.
Не заборавите да дубоко дишете током свих ових стрија, саветује Сотак. Свако растезање задржите 20 до 30 секунди, препоручује она.
Кукови се могу стегнути од седења цео дан. Извођење ове вежбе може вам помоћи да истегнете свој ИТ опсег. ИТ опсег (илиотибиални појас) је везивно ткиво које тече по спољној страни бедара, од карлице до колена. Лезите на леву страну, тако да вам је доња нога постављена на ваљак од пене који је окомит на вашу ногу, смештен између кука и колена. Прекрижите десну ногу испред себе и подуприте се, стављајући тежину на десну руку и леву ногу. Пребаците потколеницу преко пенастог ваљка све до кука, а затим до колена, сугерише Сотак. Поновите на другој страни.
Ова масажа ролањем од пјене одлично ће се осјећати на вашим квадрицепсима, мишићима на предњем дијелу ваших бедара. Лезите лицем према доле као да сте на дасци за подлактице, поставите пенасти ваљак окомито на ноге и на средње бутине. Пребаците пену од врха бедара до колена, сугерише Сотак.
Спустите се на под или простирку, подмичући ваљак испод краљежнице. Са ногама засађеним на земљи и савијеним коленима, испружите руке, савијене под углом од 90 степени, попут стабла за фудбалски гол, и дубоко удишите. Мишићи би се требали опустити и на крају се лактови испруже до пода.
Ако након дугог седења држите велику напетост у пределу горњег дела леђа, испробајте ову вежбу котрљања пена. Лези на под; постављање ваљка за пену окомито на ваше тело, протежући се дугим путевима иза рамена и горњег дела леђа. Руке ставите иза главе, лагано на врат. Са ногама и задњицом чврсто постављеним на земљу, сакривена колена, лагано преврните пену од врха кичме до средине леђа и поново леђа да бисте ослободили затегнуте мишиће.
"Свиђа ми се ово растезање тела за ублажавање болова и стезања у раменима", каже Сотак. Испружите леву руку преко тела. Затим узмите десну руку и ставите је на горњи део леве руке, близу трицепса, повлачећи леву руку ближе телу и држите, предлаже Сотак. Пребаците стране.
Леву ногу поставите на земљу са коленом савијеном, док је десна нога испружена иза вас, а колено на земљи. Нагните се према напријед, исправљајући леђа, пазећи да кољено не прође кроз ножне прсте, каже Сотак. Требало би да осетите ово растезање у десном куку. Пребаците стране.
Када читав дан гледате у екран рачунара, велике су шансе да сте доживели бол у врату до вечерњих сати. Покушајте са овим истезањем врата како бисте ослободили напетост са обе стране. Клекните на под са ногама увученим испод вас. Лагано ставите прсте леве руке на врх главе, лагано повлачећи главу на леву страну. Десна рука треба да буде доле, а прсти се протежу на поду. Држите 20 до 30 секунди, а затим пребаците стране.