Широм света се дешава много тога због чега можете изгубити сан. И док постоји пуно метода које је лекар одобрио, који ће вам помоћи да појачате квалитет спавања а количина на редовној основи, важно је знати не све речено вам је да је сан истина.
Нека обавезна „правила“ спавања за која вам је речено стално изнова вам не помажу у одгађању. Да бисмо одвојили чињеницу од фикције (и да бисмо вам заиста помогли да знате шта делује), питали смо стручњаке за спавање о најчешћим саветима тамо. Ево шта треба да знате да бисте се одмарали лако:
ФАЛСЕ: Поднесите ово као причу за старе жене, каже Рајкумар (Рај) Дасгупта, др. Мед., Доцент клиничке медицине на Медицинском факултету Кецк на Универзитету Јужна Калифорнија. Међутим, постоје нека научно подржана правила за јело и пиће близу спавања.
"Када причамо о јелу ноћу, желите да избегнете угљене хидрате", каже Дасгупта. Такође спомиње да је паметно избегавати уношење превише течности да бисте избегли поноћно путовање у купатило. Велики бројеви: алкохол, шећер, алкохол, угљеникохидрати и кофеин.
ИСТИНИТО: Било да је средином ноћи или око спавања, ако вам се чини да не можете заспати у кревету, устаните. Ако останете у кревету будни, то условљава будност тамо. Па одбаците прекриваче, премјестите се у другу собу и урадите нешто друго без екрана.
„Кревет је намијењен само једној ствари која спава, а ако у њему не можете спавати 20 минута или тако, напустите кревет и радите ствари које не стимулишу при слабом осветљењу “, Дасгупта каже.
ФАЛСЕ: Светлост, мрак и ослобађање хормона сна мелатонина контролирају ваш циркадијански ритам. Најбољи део: можете да контролишете прва два како бисте утицали на мелатонин и променили тенденције ноћних сова у јутарње ларве брже него што мислите.
Истраживање показује да су појединци који су провели викенд у камповању (без екрана, флуоресцентних лампица или затамњених завеса) имали пораст мелатонина 1,4 сата раније него иначе. Они који су камповали током целе недеље преселили су се на мелатонин 2,6 сати раније, делимично због тога што су били изложени 13 пута већој дневној светлости него иначе. Ако сте заглавили у својој кући без погледа на излазак сунца из кревета, можете користити светлосну кутију за симулацију сунчевих зрака буђења и пригушених електричних светала.
ТРУЕ-ИСХ: Када навршите 18 година, саветује се да тежите томе седам до девет сати сваке ноћи, што је мање од онога што деци треба. Али важно је постићи овај минимум и не ићи испод седам сати јер то може довести до губитака у когницији и памћењу. То је приказано у 2018. години студија спавања коју води Канадски универзитет, а такође каже да прекомерно спавање може да утиче на вас на исти негативан начин.
ФАЛСЕ: Родитељи кућних љубимаца, радујте се! Иако је Дасгупта заговорник заједничког спавања с кућним љубимцима, признаје да није за све. „Обожавам псе у свом кревету,“ каже он. "У давна времена били смо врло црно-бели рекавши да у кревету нема кућних љубимаца."
ИСТИНИТО: Паметни телефони, таблети и други уређаји емитују вештачку плаву светлост која заправо спречава ослобађање мелатонина и омета природни унутрашњи сат вашег тела, по Слееп Фоундатион. Та плава светлост одлаже латенцију сна за просечно 10 минута, наводи а Студија на Харварду 2015. Заспавање испред екрана, укључујући телевизор, ствара исти проблем.
"Оно што гледате на свом мобилном телефону и оно што гледате на вашем иПаду је важно јер заправо желите да прелазите у сну, психички и физички", каже Дасгупта. „Ноћу не би било време да се ментално узбудимо или да изазовемо јаке емоције или да будемо љути или тужни.“
ФАЛСЕ: Дасгупта може да вам спаваћа соба буде превише мирна „Бели шум може бити нешто што ће помоћи појединцима да иду у кревет“, додаје он. А бели шум не мора да долази од звучна машина; то би могао бити трчање вентилатора или напољу киша (што је у ствари) ружичасти шум— То је ствар!).
ФАЛСЕ: Дасгупта је напоран. "Ако вам је успаван сан, што је свако, ја сам заиста велики обожавалац спавања", каже Дасгупта. Такође спомиње да је кључ дневног дреса: слушалице за поништавање буке.
Ако се питате колико, Дицсосмо предлаже да ограничење дневног одмора ограничите на 30 минута за оптимални ноћни сан.
ИСТИНИТО: Хладна соба (око 65 до 67 степени) један је од три кључа добре рутине спавања, по Дасгупта. "Када се ваше тело леже, требало би да се охлади, а када се пробудите тело се загрева", каже он. "Дакле, дефинитивно желите да идете са хладније стране."
Ако вам је соба претопла, то вас може пробудити. „Знојење прекида сан, али имајте на уму да је идеална температура околине за свакога другачија“, Др Бруно ДикосмоДр МД, директор Вестмед центра за спавање и пулмолог, каже. "Такође, благо хладна температура током спавања даје ноћном појачању тела трансформисање глукозе и масти у енергију."
ФАЛСЕ: Кардио сеанса слабог интензитета неће ометати ваш сан. "Једини пут када ћете имати негативне ефекте касног вежбања је ако вежбате као олимпијски спортиста или попут ЛеБрона Џејмса", каже Дасгупта. Харвард Хеалтх истраживање се слаже са студијом објављеном у Спортска медицина што сугерише да можете вежбати увече, све док не подузимате неке енергичне активности најмање један сат пре спавања.
ИСТИНИТО: „Одржавање сличног времена спавања сваке ноћи је пресудно“, каже Дицосмо. "Промјена времена спавања или пораст времена дуже од сат времена у складу с уобичајеном рутином може вам пореметити сан и отежати сан."
