Бити заглавили код куће, чак и ако знате да томе радите свој део побољшати јавно здравље, није тачно шетња парком. За многе од нас режим социјалне дистанцијеИзвођење исте ствари из дана у дан, без потребе да се радујемо у блиској будућности, може разумно довести до осећаја туге и безнађа. Па како можете знати да ли је оно што доживљавате привремено промене расположења услед екстремних околности или клиничке депресије? И који је најбољи начин да се обратите за помоћ - у било којем сценарију - с обзиром да можда нећете моћи да напустите свој дом?
Прво што треба знати: нормално је да се сада осећате мало слабо, посебно ако имате историју депресије. Др Марианна Стронгин, клинички психолог из Њујорка и оснивачица Јак у терапији, каже да је уобичајено да људи који су се у прошлости суочавали са депресијом примећују како клизе натраг у депресивни стил размишљања током сценарија изазивања стреса попут карантене или изолација. „То је попут аутомобила на врху брда у неутралном положају; с временом ће почети да пропада ”, каже она.
Да бисте стекли осећај за своју диспозицију и процену ако паднете у стање депресије, покушајте да пратите своје расположење. Психолог Лаура Мурраи, старији научник са Универзитета Јохнс Хопкинс, препоручује да се на почетку сваког пријавите код себе дану, а затим оцените ниво стреса, тугу или анксиозност на скали од 1 до 10, заједно са свим мислима која долазе горе. На пример, можете написати да сте се пробудили са 9/10 туге, а мислите да је то зато што сте прочитали извештај локалних вести о новим случајевима коронавируса у вашем граду. Једном када будете могли да идентификујете да вас вести одушевљавају, можда ћете се одлучити да смањите унос медија. „Ова стратешка самоспознаја може помоћи људима да се држе подаље од ствари које покрећу веће нивое туге, депресије или анксиозности“, каже Мурраи.
Супротставити се напредовању депресије такође би могло бити тако лако као и радити ствари за које се не мора нужно бавити. Стронгин каже да је од виталног значаја обратити пажњу на - и прекомерно надокнадити - своје расположење и недостатак мотивације. „Депресивни ум жели да остане миран, изолован и да му не изазива изазов“, каже она. "Да се не увучемо у то мишљење, морамо учинити супротно, чак и када нам се то не свиђа." На примјер, ако примијетите да губите додир са пријатељима са којима свакодневно разговарате или обично волите да радите четири пута недељно, али само сте два пута отишли у шетњу, потрудите се да митинг И једно и друго социјални контакт и редовно вежбање сами су корисни алати за борбу против депресије, али Стронгин каже да је једна од најважнијих ствари када се свет осећа изван контроле враћа у себе нормална дневна рутина.
Придржавање распореда није лако кад не можете напустити кућу да се срећете са пријатељима сат времена или радите свој омиљени час јоге у теретани, зато покушајте да те ствари уврстите у свој свакодневни ритмови. Туширајте се, обуците се, направите кафу и прођите свој дан што нормалније. Али, немојте претеривати: преувеличавање себе могло би имати супротан ефекат. „Једноставност је кључна за депресивни ум“, каже она.
У складу са истим тим, Мурраи препоручује људима који остају код куће потрудите се да приоритетно одредите сан и редован распоред спавања. Ако не морате раније да устајете да бисте путовали у канцеларију, могло би се десити да гледате Нетфлик касније него иначе. Али с обзиром да има доста истраживања која показују да довољно сна може побољшати расположење - уз јачање општег здравља - имаћете користи од тога да сан постане приоритет.
Ако се нормална рутина не прави, можда је време да се размотри да бисте могли да имате клиничку депресију и да бисте имали користи од неке помоћи. Каже Стронгин губитак интересовања за дневне активности главна је компонента на коју треба обратити пажњу. Чак и када сте код куће, вероватно имате свакодневне активности у којима се бавите, попут кафе, једења оброка, туширања или гледања омиљене ТВ емисије. У покушајима времена, не-депресивни људи још увијек прикупљају енергију за то - и можда чак и мало узбуђење због те вруће шољице кафе или домаћег ручка - док људи који имају клиничку депресију обично не "Ако приметите да више не желите да се бавите тим стварима, то је сигнал да би то могла бити депресија", каже она.
Иако можда није тако једноставно као некада, заказати састанак с вашом основном негом доктор за подршку депресији, Стронгин каже да пандемија заправо побољшава ментално здравље нега. Скоро сви клиничари нуде терапију телехезијским здрављем, а све више и више осигуравајућих друштава обнављају покривеност менталним здрављем. За оне који немају осигурање, вриједно је питати терапеута о подешавању накнада за клизне скале, а Стронгин каже да многи клиничари чак добровољно дају своје време за пружање бесплатне терапије за људе. А ако мислите да ће вам требати антидепресив, можете назвати лекарску ординацију или назвати свог даватеља Интернета ако је та опција доступна. Многе клинике нуде е-посјете, или се ваш љекар одлучи упутити вас психијатру.
Важно је затражити помоћ, чак и ако не мислите да је депресија велика ствар. И немојте бити напорни према себи ако не можете да створите добро расположење. Уместо да се покуша решити тог депресивног осећаја, Мурраи предлаже оквир фокусиран на управљање интензитетом ваших емоција.
„Не ради се о томе да покушавате да будете срећни, већ у томе да схватите да је нормално да сада будете тужни или анксиозни и онда покушавате да управљате интензитетом тих емоција“, каже она. "Покушајте имати милост и стрпљење према себи."
