Прошле недеље, док се све око нас гаси, моја. ум ради супротно. Кад увучем у кревет, моје анксиозне мисли остају. свирање на петљи, гласније од повремених сирена, камиона за смеће или буке. одбојник испред прозора који ме је можда одржао будним пре неколико недеља.
Осећам се као да се цео свет променио у последњих недељу дана, усред пандемије ЦОВИД-19. И док су све наше свакодневне навике и ритмови били поремећени, један нисам очекивао да ћу погодити сан. Испоставило се, кажу стручњаци, да постоји разлог зашто се сада осећа тако неумољиво.
„То је један од основних инстинкта за очување,“ каже Келли Глазер Барон, доктор клиничке психологије са обуку из бихевиоралне медицине спавања и ванредни професор на Одељењу за јавно здравље Универзитета оф Утах. „Кад сте угрожени, не спавате добро.“ Еволуцијски, наша тела су условљена да то не чине спавај кад опазимо претњу (замислите да ли сте стали на брзу мачку док је медвед јурио ти!).
Али ова претња модерног дана није попут метафоричког медведа. „Ништа не можемо да учинимо. Ми не бежимо од ничега ", каже др Мицхаел Гранднер, директор програма за истраживање спавања и здравља на Универзитету у Аризони. „У овој смо опасној ситуацији високог стреса, али такође смо у овој чудној ситуацији где наша моћ да контролирамо ситуацију лежи више у неактивности него у деловању. То ствара такву врсту лебдећег лебдења у којем не знамо шта да радимо са собом. "
Анксиозност и сан преплићу се у зачарани круг где један погоршава други. Истраживачке емисије та анксиозност омета сан. Али ускраћивање сна заузврат може погоршати анксиозност. „Људи који не спавају добро су вероватније да ће постати депресивни или анксиозни ако нису раније. Ако имају понављајућу депресију или анксиозни поремећај, то неће само погоршати, вероватније ће се вратити ако буде у ремисији, “каже Гранднер. „Кад имамо нешто попут [пандемије цоронавируса], што ствара позадину стреса и тада томе додате и прекид циклуса, тамо добијате савршену олују која би могла довести до зла спавај. "
Промјене распореда могу такође довести до проблема са спавањем. Без обзира да ли одједном радите од куће, не радите или радите прековремено у некој основној услузи, све у овом тренутку је ометајуће. „Спавање је веома ритмично“, каже Гранднер. „Тело воли предвидивост.“
"Спавање се поремети од стреса, али ако спавате боље, можете се физички и емоционалније носити са стресом", каже Барон. „То је једна од најважнијих ствари коју можете имати у свом углу.“ Шта више, истраживање сугерише везу између сна и имунитета. „Године постоје подаци који показују да људи који не спавају довољно имају вероватније да се прехладе“, каже Гранднер. Иако, наравно, „спавање неће излечити све болести“, објашњава он, то може помоћи да се ваше тело постави за успех - слично као што би имали редовне вежбе и здрава исхрана.
Срећом, стручњаци кажу да можеш учинити много тога током дана, како би се поставило за успех ноћу:
"Прво што бих рекао је да покушамо успоставити што је могуће редовнији распоред", каже Гранднер. „У доба неравнотеже створите неку равнотежу, чак и ако то морате учинити површно.“ Он препоручује устајање у исто време сваког дана, чак и ако не морате, и покушавање да унесете мало сунчеве светлости јутро. Изађите напоље ако је то могуће, а ако не, отворите прозор или изађите на балкон. Одржавање јутарњих ритуала, попут туширања, мењања и четкања зуба, може промовисати тај осећај ритма.
Такође је корисно да останете активни колико можете, каже Барон. Већина савета за социјалну дистанцу каже да је у реду ићи на шетњу, све док се држите шест стопа од других људи. У ствари, подручја која су донела политике „заклон на месту“ још увек омогућавају вежбање напољу, било да се ради о ходању или трчању. Барон каже да школе често препоручују да се циљају на један сат дневно за децу, и предлаже одраслима да дају исти савет. "Обично бих на посао путовала у шетњу за ручак, увече би се играла са децом", каже она. „Покушајте то поново створити. Не желите толико да мењате свој образац. "
Када је реч о вашој ноћној рутини, и барон и Гранднер предлажу да одаберете време за заустављање провере вести и друштвене мреже (покренуо сам мораторијум за Твиттер и вести после 21:00, и могу потврдити да је заиста Извођење радова). „Не купајте се у сталном стресу света“, каже Гранднер. "Биће тамо ујутро и тренутно не можете ништа учинити са тим."
"То је нешто што људи раде ноћу ионако, али постоје неке назнаке да је читање ноћу сјајна активност", каже Гранднер. Изаберите нешто узнемирујуће, али не нешто тако заносно да га не можете одложити. Када вам капци почну падати или физички не можете да држите књигу, то је ваш сигнал да је време да кренете у кревет. Читање, каже Гранднер, креће се према твој темпо, у поређењу са ТВ емисијом или филмом који иде својим темпом (чак и ако сте исцрпљени, можда ћете бити у искушењу да гледате до краја да видите шта се догађа).
Ако се упркос искључивању и читању нађете како зурите у плафон размишљајући да ли ћемо успети да поравнамо кривуљу, најбоља ствар коју можете да урадите је да зауставите покушава спавати. Замислите зубарску чекаоницу, Гранднер каже: Ако мрзите да идете стоматологу, тада сте већ забринути када сједите у чекаоници. "Ваш ум зна шта долази", каже он. "Не желите да се то догоди са креветом."
Ако проводите 15 минута у кревету и не можете да спавате, устаните из кревета док се не осетите уморније. На тај начин кревет се неће осећати као чекаоница стоматолога - место за бригу и чекање. Чак и ако заспите на пут касније него што сте намеравали, наставите да се будите у своје редовно време. Овај систем, развијен од стране истраживача из Велике Британије, може помоћи да се спречи да се повремена бесаност претвори у поремећај пуног раста. Ако симптоми потрају две недеље или дуже, размислите о томе да се обратите свом лекару (многи се и даље сусрећу са пацијентима видеоконференцијом).
Можда ћете пронаћи да је једна сребрна облога у тренутној ситуацији заправо да имате више времена за спавање, чак и ако вам се чини да вам то измиче. Отприлике трећина Американаца је ускраћена за спавање- прескакање јутарњег путовања може вам дати додатни час о којем сте увек, добро, сањали. „Неки докази да би у периодима стреса могло бити мало спавања,“ каже Гранднер, упозоравајући ако ипак сматрате да вам треба више од осам или девет сати, то би могао бити знак основног проблема. Флексибилнији распореди такође могу оставити времена за спавање. „Кратка напона може бити одлична за вашу продуктивност“, каже он. Само је затворите на највише 30 минута и не спавајте после 3 или 4 поподне.
Барон каже да циља у 10 сати. пре спавања за себе, допуштајући пуних осам сати пре него што се следећег дана суочим. „Било је заиста пријатно и пријатно“, каже она. „Не можете да стресујете због спавања, али то је облик неге.“
