Узмите у обзир своје окружење.
Према Др Амиинах Кунг, алерголог и имунолог у Северозападној медицини Централ Ду Паге, лош сан се може објаснити алергијама, посебно на ствари попут гриња, кућних љубимаца и плесни. "Свраб у очима, загушења, цурење из носа и капање после носа могу вам спречити да заспите или вас пробуде током ноћи", каже Кунг. Покушајте да узмете антихистаминик без рецепта или користите спреј за нос да бисте ублажили симптоме. Држање кућних љубимаца ван спаваће собе и редовно прање постељине такође могу помоћи.
Дођите до корена проблема са професионалцем.
Специјалиста медицине спавања Др Рафаел Пелаио каже да ако сте већ испробали бројне ове предлоге и још увек не видите побољшања, пожелећете да се консултујете са медицинским стручњаком да бисте дошли до корена ваших проблема са спавањем. „У том тренутку може бити корисно видети специјалисте за спавање који ће вам можда препоручити когнитивно-бихејвиоралну терапију (ЦБТ) или неки други третман да бисте се вратили на прави пут“, рекао је Пелаио. „У већини случајева сан ће се побољшати ако пронађете и адресирате оно што га заправо кочи - да ли је то анксиозност или нешто друго.“
Ако имате проблема са успавањем, имате превише кофеина током дана може бити проблем, према Харвард Хеалтх Публисхинг. „За неке људе једна шоља кафе ујутру значи непроспавану ноћ. Кофеин такође може повећати потребу за мокрењем током ноћи. „Покушајте да смањите унос кофеина или га се потпуно отарасите ако то утиче на ваш сан.
Лакше се осећате мирно када се осећате као да лежите у кревету цветови лаванде на дивној ливади. Према недавном истраживању објављеном у Нега у критичној нези, есенцијална уља лаванде могу смањити анксиозност и повећати квалитет спавања. Добро нам звучи!
Шта ће вам требати: Органско есенцијално уље лаванде (10 УСД, Амазон)
Када жене у менопаузи водили су ноћни дневник спавања и разговарали телефоном са тренером спавања шест сесија, имали су мање симптома несанице, према истраживању које је објавио Фред Хутцхинсон Центар за истраживање рака. Тренер за спавање можда није доступан у вашем подручју, па размислите о коришћењу СлеепБот апликација уместо тога, који функционише као виртуелни водич. Помоћи ће вам у праћењу образаца спавања, тако да ћете боље разумети шта вам омета одмор, попут бучних комшија или кафе од 16 сати. Такође нуди савете које треба следити за бољу ноћ пред нама.
ПРЕУЗМИ САДА
Вашем телу треба мало времена да се повуче након напорног дана, зато престаните да читате е-пошту или да се крећете преко Инстаграма једном кад легнете у кревет. „Овај период је пресудан за раздвајање хаоса дана од тишине пред спавање“, каже др Макекау. Покушајте да пре себе укључите подцаст или цртате у бојанци за одрасле завући се у чаршаве.
Шта ће вам требати: Бојанка за одрасле (7 УСД, Амазон)
Размислите о каснијем спавању.
Само зато што се увучеш у кревет у пристојан сат не значи нужно да ћеш и добити више сна. „Планирајте да будете у кревету само оно време док заиста спавате“, каже др Кхан. Прво схватите колико сати сна желите да спавате. Рецимо да је то седам сати. Дакле, ако морате да будете у 6 ујутро, идите у кревет у 23 сата, не 21:00 и немојте се тамо дружити док гледате телевизију или се мотате по телефону.
У неком тренутку увече, одвојите неколико минута да направите паузу и приметите мирисе, призоре и звукове. Једноставно бити пажљив може побољшати квалитет спавања и дневно функционисање бољи од формалног програма који укључује тактике смањења стреса, предлаже истраживање објављено у ЈАМА Интерна медицина. „Минут или два могу да направе велику разлику у нивоу стреса“, каже Схелби Харрис, Пси. Д., директор медицине понашања у спавању у Центру за поремећаје спавања и будности при Здравственом систему Монтефиоре.
Покријте канту леда пешкиром на врху поред кревета неочекивани валунзи. „Ако вас врући блиц пробуди усред ноћи, лако можете да зграбите пешкир и ставите га на врат да се охлади“, каже др Харрис.
„Једна од најчешћих грешака које жене чине је трошење превише времена у кревету у нади да ће задремати, али ово заправо може продужити несаницу“, каже Меена Кхан, МД, помоћник директора програма стипендирања за медицину спавања на Медицинском центру Универзитета Охио у држави Векнер. Ако не можете да заспите или се нађете будни у 2 сата ујутру, др Кхан предлаже да устанете из кревета. „Опустите се у другој соби 15 до 30 минута док не осетите поспаност“, каже она. Добра идеја је да се припремите имајући књигу или пројекат плетења спреман.
Према Кристин Киркпатрицк, Р.Д., руководилац здравствених услуга исхране на клиници Цлевеланд, савршени оброк који изазива спавање садржи немасно протеин (тофу, печена ћуретина, лосос) и сложени угљени хидрати (сочиво, слатки кромпир, квиноја). Показало се да комбинација стимулише смирујуће неуротрансмитере који вам помажу да задремате. Истовремено, желећете да избегнете било шта са високим садржајем засићених масти, јер ће ваш пробавни систем радити прековремено како би разградио ову храну, што ће вас држати касније будним. Тако да, желећете да се клоните да не будете помфрит као ужину за касно вече.
„Светлост у традиционалним сијалицама реагује са ћелијама ваших очију и говори вашем мозгу да престане да производи мелатонин, хормон који ваше тело ствара да би вам помогло да регулише ваш циклус спавања“, каже Мицхаел Бреус, Пх. Д., специјалиста за спавање у Сцоттсдале-у, АЗ. Зато би требао размотрите филтрирану сијалицу без плавог светла, што је повезано са лошим квалитетом сна, преноси Харвард.
Шта ће вам требати:Сијалица за спавање (20 УСД, Амазон)
Бука из удаљених аутомобила или надземних авиона омета ваш одмор, а то долази са изненађујућом последицом. Недавна студија објављена у часопису Антиокидантс & Редок Сигналинг открила је да ноћна бука на отвореном повезана је са већим ризиком оксидативни стрес, а фактор ризика за болести срца. Једноставно решење за сметње у окружењу је укључивање вентилатора или набављање машине за бели шум која ће пригушити звукове.
Шта ће вам требати:Машина за бели шум (20 УСД, Амазон)
Вероватно се питате како ово може бити повезано са спавањем. Па, чарапе загревају ваше екстремитете, шире крвне судове и повећавају се проток крви, да вам помогне да паднете и останете у сну, каже Цатхи Голдстеин, М.Д., специјалиста за спавање и доцент неурологије на Универзитету у Мичигену, Центар за поремећаје спавања. Изаберите оне који су направљени од прозрачне тканине, попут памучно-синтетичке мешавине, и уверите се да нису преуске. (Сасвим је у реду ако их ионако започнете ноћу.)
Многи људи леже у кревету забринути, али то је једино најгоре време за промишљање, јер вас то спречава да спавате и требат ћете да се носите с тим проблемима. Уместо тога, вежбајте заказану бригу. „Планирајте одсуство из кревета да бисте записали све због чега сте под стресом, попут предмета које морате купити или послова које требате да порадите“, каже др Голдстеин. Записивање на крају дана помаже вам да стресне мисли избаците из мозга направите простор за опуштање и остало.
Узмите природно средство за спавање.
Мелатонин, природни додатак, може бити посебно користан онима који имају проблема са заспањем и када покушавате да спавате у време које није ваше "нормално" време за спавање, каже др Бреус. Међутим, увек бисте требали прво да очистите све нове витамине или додатке код лекара.
Свако светло које се провлачи кроз завесе отежаће вам спавање, али одговарајућа маска може вам помоћи да скренете. Испробајте блокатор светлости са хладним перлицама да бисте блокирали зраке и потенцијално их чак и ослободили зрака подручје око очију.
Шта ће вам требати: Компресијска маска за спавање (13 УСД, Амазон)
Замислите само да се ноћу сместите уз врућу шољу чаја. Не само да сам чин опуштања, већ постоји и истраживање показати да биљни чајеви попут камилице природно смирују тело да изазове сан.
Спавајте, али и даље подесите аларм.
Можда сте чули да бисте требали пробудити сваки дан у исто време, али заправо имате око 30 до 60 минута простора за померање који вам омогућава да прилагодите свој распоред и још увек имате исте погодности спавања, према Сханон Макекау, МД, медицински директор, лабораторија за спавање Каисер Перманенте на Хавајима. Дакле, ако обично устајете у 6 сати ујутру током недеље, слободно додајте још сат времена одлагања у суботу.
Завежите се и узмите брзину шетати око блока убрзо након што се пробудите. Непосредна изложеност јутарњем светлу ресетује и прецизно подешава ваш ритам спавања и буђења, каже Намни Гоел, Докторат, ванредни професор на Катедри за сан и хронобиологију на Медицинском факултету Универзитета у Пенсилванији. Такође вам може помоћи да сагорете масноће тапкајући ваши триглицериди!
Чак и најмлађи делић светлости може да се зеза са вашим сном - што може повећати запаљење у телу, петљајући се током времена са свиме од своје тежине до срца - тако да је мрачна црна соба идеална за дремеж. Ако не волите да одлажете у маску за спавање, размислите о постављању затамњених завеса које блокирају више светлости од традиционалних.
Ваше тело има унутрашњи телесни сат који одређује када се будите и спавате - зове се ваш циркадијски ритам. Непостојано спавање се зеза са овим биолошким часовником. Одредите време за спавање и покушајте да га се придржавате што је чешће могуће.
Искључите све електронске уређаје, укључујући телефон! Светлост коју емитују таблети, преносни рачунари и паметни телефони може да вас држи будним ноћу, да се зезате са нивоом успаваног хормона мелатонина и да вас пробуде ако зазују усред ноћи.
