Заузети сте, под стресом сте и тренутно се крећете како да од куће направите вишеструки задатак као дом, канцеларију, школу и било који други потребан простор. Последње што вам треба је путовање преко гломазног опрема за вежбање немате где да складиштите или изрезбате читав сат свог дана како бисте се квалитетно ознојили - и једно и друго ових препрека доводи до катастрофе и можда ће вас огорчити што радите више него што сте инспирисани то.
Срећом, професионалци су овде да разбију неке кључне митове о фитнесу: Не, није вам потребан гигантски део време је за солидан тренинг, и не, не треба вам пуно простора или опреме да бисте добили посао Готово. Случај: Овај једноставан (али варљиво изазован) 15-минутни тренинг Тренер зноја Келсеи Веллс, која захтева јога простирку, траку за отпор и ваше тело.
Опсези отпора, који су често кодирани бојом у приближне интервале отпора редовних слободних тегова, компактни су, али моћни алати који ће вам помоћи да ојачате, без обзира на тренутни ниво кондиције. Веллс, која дизајнира Свеат-ове ексклузивне програме ПВР и ПВР ат Хоме, и сама је обожаватељка: „Такође су савршени за некога у стану или који немају пуно простора, јер их је изузетно лако чувати и заузимају минималан простор, што је бонус “, рекла је за Апартман Терапија.
Велови за вежбање дизајнирани ексклузивно за терапију апартманима довољно су једноставни за праћење и садрже седам вежби које додају вежбање за цело тело. Да бисте завршили једно коло, изводите сваку вежбу 45 секунди, одморите се 15 секунди, а затим пређите на следећу вежбу. Одморите се 60 секунди након што стигнете до краја секунде и поновите коло још једном. Резултат вежбања изазваће ваше мишиће и готов је за 15 минута - иако ако желите још, Веллс је управо премијерно представио нови део свог програма ПВР ат Хоме путем апликације Свеат, тако да чланови могу да приступе 46 недељама јединственог програмирања и одговарајућег водичи.
Дајте си неколико минута да се загрејете - ово рутина истезања може вам помоћи ако имате стиснуте бокове ако не седите за столом по цео дан - а затим зароните. Завршићете пре него што то схватите и спремни да преузмете следећи задатак у ваш дан.
Корак 1: Испружите обе ноге испред себе, савијте стопала, омотајте траку отпора око дна табана и држите крајеве у обе руке. („Можете и ногама да притиснете чврсти предмет да бисте задржали траку на месту“, напомиње Веллс.) Нацртајте лопатице надоле и назад да гурнете груди, а руке испружите испред себе длановима окренутим надоле, такође познато као надлактица дршка.
Корак 2: Издахните, савијте лактове уназад и повуците руке према грудном кошу. Уверите се да вам руке не одскачу превише од трупа. „Требали бисте осетити мали стисак између лопатица“, каже Веллс.
Корак 1: Омотајте траку отпора око доњег дела бутина и завежите по потреби. Лезите на леђа, савијте колена и поставите стопала у ширини кукова на под. Руке треба да се одмарају уз бокове и држите кичму у неутралном положају.
Корак 2: Издахните и, како Велс примећује, „привуците ребра до кукова да бисте стегли језгро“ Подигните карлицу са струњаче гурајући доле кроз пете, а не подижући из појаса.
3. корак: Удахните и раширите колена, настављајући да петама притискате под.
4. корак: Затворите колена, издахните и вратите кичму и карлицу на под. Понављајте овај потез 45 секунди.
Корак 1: Испружите обе ноге испред себе, савијте стопала, обмотајте траку отпора табанима и држите крајеве у обе руке, длановима окренутим надоле. Извуците лопатице надоле и уназад да бисте гурнули груди и испружите руке испред себе. Уверите се да је на почетку напетост на бенду - Веллс предлаже да га држите на месту ближе ногама или да га прекрижите ако је потребно.
Корак 2: Издахните, савијте лактове и повуците руке према бради, пазећи да држите рамена доле.
Корак 1: Станите са стопалима у ширини рамена и на врху средине траке отпора. Држите крајеве траке отпора у свакој руци, длановима окренутим ка унутра у неутралном рукохвату.
Корак 2: Издахните и спојите бокове да бисте их гурнули назад иза себе (осетићете повлачење мишића на задњем делу ногу, познатог као тетиве на леђима). Руке треба да се протежу низ ноге према глежњу, а леђа треба да остану исправљена. Држите руке закључане у раменским дупљама да појачате ово држање.
Корак 3: Удахните и вратите се у стојећи положај гурајући доњи део пета. Држите руке близу бутина. Понављајте овај потез 45 секунди.
Корак 1: Станите са стопалима у ширини рамена и на врху средине траке отпора. Држите крајеве траке отпора у свакој руци, длановима окренутим ка унутра у неутралном рукохвату. Лагано савијте колена, држите леђа равнима и шаркама од кукова тако да вам је труп паралелан са подом. Држите лактове под углом од 90 степени тако да су вам шаке између груди и бутина.
Корак 1: Омотајте траку отпора око бутина до колена и клекните на руке и колена. Уверите се да су вам дланови директно испод рамена, а кукови изнад колена. Држите кичму у неутралном положају.
Корак 2: Издахните и подигните десно колено горе-доле. Нека вам кукови и рамена буду паралелни док се крећете и покушајте да не савијате леђа.
Корак 3: Удахните и вратите колено на струњачу. Понављајте овај покрет 45 секунди, пребацујући се на леву ногу до пола.
Корак 1: Стопала приземљите у подељеном положају, с једном ногом мало испред друге, мада не у правој линији (држање стопала на растојању кукова у ширини помоћи ће вам да уравнотежите). Обмотајте траку отпора око леђа и држите сваки крај у обе руке, длановима окренутим надоле. Испружите руке испред себе, паралелно са раменима.
Корак 2: Удахните и повуците лактове уназад тако да буду у равни са раменима. Пазите да вам се током ове вежбе рамена не привуку до ушију. И даље би требало да постоји напетост у траци када увлачите руке - Веллс препоручује омотавање траке отпора око руку ако треба да скратите дужину.
Елла Церон
Уредник животног стила
Елла Церон је уредница животног стила Апартманске терапије која говори о томе како да живите свој најбољи живот у дому који сте направили сами. Живи у Њујорку са две црне мачке (и не, није мало).