Месецима сам из тачног разлога замењивао плиометријске и друге вежбе скакања статичним потезима. Али може бити заморно подсетити се да се одлучите за стандардне чучњеве уместо да скачете, или да држите даску 30 секунди или дуже, уместо да комплетирате бурпее. Па кад сам то сазнао моја апликација за одлазак у фитнес је дебитовао на тренингу са малим утицајем, био сам узбуђен... и могу само да замислим да ће ми и комшија од доле бити захвалан.
У понедељак, 12. априла, покренута је Инстаграм позната апликација Свеат његов најновији програм, осмонедељни план кола са малим утицајем који је развила суоснивачица Каила Итсинес. У саопштењу за штампу, тренер је објаснила да је била инспирисана да ради на рутини која не укључује скакање - и још милосрдније, без бурпеја - јер је њена мајка увек била суздржана да јој се придружи, обично типичном удару тренинге.
„Постојала је потреба за опцијом са малим утицајем за многе друге жене које су желеле ефикасан тренинг, али без покрета високог интензитета и притиска на зглобове и мишиће“, рекла је Итинесова. „Узела сам све своје омиљене карактеристике тренинга и направила потпуно нови програм тренинга са малим утицајем за све жене које желе тренинг без скока.“
Наравно, људи свих полова могу да заврше коло, које је доступно путем апликације Свеат (чланство почиње од 20 долара месечно). Такође захтева минималну опрему, а за прославу лансирања, Итинес је дизајнирао тренинг искључиво за Апартмент Тхерапи који циља мишиће доњег дела тела. Ток је једноставан:
Тренинг ћете обавити за нешто мање од 30 минута, а комшије и зглобови ће вам захвалити.
Корак 2: Удахните и савијте ноге као да седите на столици, не допуштајући да вам се колена увлаче према унутра или према ван, или да се протежу поред прстију. У пуном сте чучњу када су вам бутине паралелне са подом колико год можете. (Не треба да бринете да ли ћете проширити паралелу за ову вежбу.)
Корак 3: Док издишете, усправите се мало - отприлике на пола пута између почетне позиције и пуног чучња.
Корак 4: Удахните и вратите се у пуни чучањ. Поновите овај образац 30 секунди, водећи рачуна да кретање долази од глутеуса, а не од колена - сваки одскок треба да се осећа осетљиво.
Корак 1: Станите са стопалима у ширини рамена и усмереним право напред. У свакој руци држите тег длановима окренутим према бутинама. Ово је вежба за ноге, па се не плашите бирања већих тегова. (Нисте успели да се сетите тегова? Постоје пуно предмета око ваше куће које можете користити.)
Корак 2: Удахните и гурните кукове уназад, водећи рачуна да колена буду благо савијена. Тегови би се требали природно померати низ бутине и према потколеницама. Важно је да током овог покрета држите леђа равнима и да рамена буду закључана у утичнице како би вам прса била отворена.
Корак 3: Издахните и усправите се гурајући кроз пете и фокусирајући се на кукове и глутеус. Понављајте 30 секунди, идући онолико споро колико вам је потребно да бисте одржали контролу над тежином.
Корак 1: Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и држите тег у свакој руци. Подигните их на рамена - ако су тежа, можда ћете желети да их ослоните на рамена.
Корак 2: Удахните и чучните тако да вам бутине буду што ближе паралели са подом. Пазите да вам колена не прелазе прсте и фокусирајте покрет тако да долази из кукова и глутеуса, а не из колена.
Корак 3: Издахните и усправите се возећи се кроз пете. Док се потискујете, користите замах да подижете тегове изнад главе тако што ћете руке испружити горе. Главнина овог покрета треба да потиче из ваших ногу, а не из руку.
Корак 4: Удахните и вратите руке у почетни положај, а кроз стојећи положај пређите у чучањ. Ово би требало више да подсећа на један флуидни покрет, уместо на сегментиране кораке. Понављајте 30 секунди.
Корак 1: Станите са стопалима ширим од ширине рамена, а стопала усмерите право напред.
Корак 2: Удахните и загњурите кукове уназад према левој нози, пазећи да колено не пређе прст. Ваша десна нога треба да остане равна током читавог периода. Држите прса горе и окренути према напред - потез би требало да делује више као чучањ, а мање попут мртвог дизања, тако да би требало да се осећате као да се нагињете назад, а затим надоле, а не да се сагињете.
Корак 4: Удахните и поновите покрет на десној нози; издахните и вратите се на стајање. Алтернативни испади на свакој нози по 30 секунди.
Корак 1: Заузмите четвороножни положај, рукама, коленима и ножним прстима на поду. (Можда ћете желети да ставите пресавијени пешкир испод колена за додатно ублажавање.) Уверите се да су вам леђа равна и у неутралном положају, а рамена директно на зглобовима.
Корак 2: Удахни. На издисају држите десно колено савијено и стопало савијено док подижете десну бутину горе и иза себе. Може бити корисно да визуализујете како гурате ногу кроз плафон и покрећете покрете из глутеуса.
Корак 3: Удахните и вратите колено на под. Поновите овај потез на десној страни 30 секунди, пре него што 30 секунди пресликате потез на вашој левој страни.
Корак 1: Станите са стопалима у ширини рамена, а стопала показујући у положају 10 и 2. Држите тег (или уради сам предмет!) У обе руке, на грудној кости.
Корак 2: Удахните и чучните тако да вам бутине буду што ближе паралели са подом. Пазите да вам колена не прелазе прсте и фокусирајте покрет тако да долази из кукова и глутеуса, а не из колена. Тежина треба да буде уз тело, а прса да стоје усправно.
Елла Церон
Уредник животног стила
Елла Церон је уредница животног стила Апартманске терапије која говори о томе како да живите свој најбољи живот у дому који сте направили сами. Живи у Њујорку са две црне мачке (и не, није мало).