Неовисно одабиремо ове производе - ако купујете на неком од наших линкова, можда ћемо зарадити провизију.
Добродошли у Сезона одмора, Серија Апартманске терапије о успоравању, више спавању и опуштању, како год можете - нису потребне фенси наруквице.
Нема сумње да су одмор и опуштање важни за ваше тело и ум - нарочито ове године, када је живот од пандемије изазвао продужени стрес. Али пронаћи време за тај одмор и опуштање понекад је лакше рећи него учинити, посебно када жонглирате са више породичних, радних и личних обавеза које се понекад могу сукобити.
„Начин на који ствари попут изгарања функционишу је тај што сваки пут не проактивно опуштате или не заказујете време у своју рутину и активности да бисте се вратили са екстремног стреса, тада стварате емоционални дуг. “ Алиса Петерсел, оснивач и Извршни директор компаније МиВеллбеинг, платформа која људе повезује са терапеутима, каже Апартманска терапија. „Ако нешто од тога не пустите постепено током времена у тим измереним корацима, пре него што то схватите, може постати неодољиво. Осећа се као да сте под стресом наизглед ниоткуда. “
Да би минимализовао ове нападе стреса и емоционалног дуга, Петерсел наглашава важност „давања себи могућности за ублажавање стреса и катарзу током целе недеље “. А ове могућности, додаје она, не морају бити огроман део ваших дан. „То може бити по пет минута. Може бити 60 минута. Зависи од тога шта вам најбоље одговара. “
Цхимере Г. Холмес, ЛПЦ, оснивач компаније Бе Ие Реневед Цоунселинг, каже да је успостављање рутине или свакодневних навика „сигуран пут за угушивање осећања анксиозности и депресије “, посебно сада када постоји мало раздвајања између тога где живимо и где радити. „Не желите да радите 12 сати више дневно, а да не одвојите тренутак да направите паузу и да удахнете, негујете себе - направите поенту да се одмакнете од рачунара, узмете међуоброк, хидрирате и набавите свеже ваздух. “
Ево 83 идеје за то како си дати одушка, без обзира да ли имате само пет минута између састанке, 10 минута након што ваше дете одспава или пуних сат времена за себе које желите да направите већину. Наравно, то не треба да радите све од њих - само одаберите ону која вам се чини управљивом и достижном, у зависности од вашег времена, енергије и ресурса.
Петерсел препоручује да узмете првих пет минута дана да обратите пажњу на своје дисање или да се усредсредите на све што можете додирнути.
„Један петоминутни прозор који апсолутно волим је првих пет минута када сте будни“, каже она. „Ако спавате са покривачем одређене текстуре или ако приметите одређену температуру у соби или ако јесте имате тепих и можете само пет минута да се усредсредите на то како се осећа тај тепих када дође у контакт са ногама. Ако проведемо три или више минута заиста ласерски фокусирано на нешто тактилно, то заправо може срушити и регулисати наш пулс, а то може бити заиста ослобађате стреса, посебно ако се осећате као да вам мисли убрзавају или ако се осећате забринуто или забринути или под стресом због било чега. “
Према Петерселу, иста сензорна техника примењује се на стресне ситуације током целог дана. „Ако сте на радном састанку и појави се нешто стресно или се уведе нови рок, можете да доделите пет минута свему што физички осећате“, каже она. „Можете спојити показивач и палац како бисте осетили притисак између два прста и заиста се пажљиво фокусирали на тачку која додирују “. Преусмеравање пажње на нешто физичко не само да вас држи уземљеним, већ вам помаже и да одржите нормалан ниво равнотежа.
„Ако сте јутарња особа, покушајте да ухватите излазак сунца изван свог дома“, нуди Холмес. „То може бити заиста корисно и пријатно.“
Методички задатак траје само неколико минута, али захтева ваш фокус - што значи да имате неколико минута менталне тишине.
„Сматрам да су чак и супер минималне вежбе заиста корисне“, каже Петерсел. Дакле, ако имате петоминутну паузу између састанака, покушајте да направите џакове. „Они могу да повећају ваш пулс, а то узрокује да се ваш пулс сам присиљава да регулише кардиоваскуларне вежбе, а не стрес и панику“, објашњава она. „Ако се бавите скакањем и пулс вам почне убрзати, он почиње да пумпа више кисеоника кроз ваш систем и ослобађа неке ендорфине.“
Студије показују да дехидрација доводи до виши ниво кортизола (познат и као хормон стреса) - па што сте више хидрирани, то сте опремљенији за свакодневни стрес. Узимање тренутка да попијете чашу воде такође вам омогућава да направите мини паузу од задатка.
„Ако сте три пута заредом зумирали и седите на потпуно истом седишту и осећате се некако укочено и осећате се некако мрзовољни, “каже Петерсел,„ можда желите да седнете у супротном смеру и гледате у други зид, из другог перспектива “.
„Дајте си пет минута дана да направите оно што ја волим да зовем„ листа победа “, препоручује Холмес. „Ово би могли бити неки заиста срећни или тренутци који потврђују живот, нешто заиста сјајно што се догодило током недеље и због чега само желите да застанете и захвалите се.“
Можда запишете своју добитну листу или размишљате док седите у тишини. „Удахните заиста дубоко, намерно трбухом и размислите о свим стварима које у нашем ужурбаном животу превидимо захвална за - вашег супружника, пријатеље, запослење, кварт у којем живите, сунце, свеж ваздух, емисију на Нетфлик-у “, додаје. „Вежбање те захвалности заиста вам помаже да усредсредите пажњу на оно што вам иде у животу.“
Слично томе, одвајање неколико минута за брзи круг по вашем стану, кући или канцеларији може вам помоћи да поново усредсредите свој фокус. „Помаже вам да се мозак смањи и препозна да нисте у овој кутији, да постоји већи свет“, каже Петерсел. „То је еквивалентно гледању свако мало, промени окружења.“
Усред препуних стресних дана можда ћете заборавити да нађете времена за јело. Неколико минута је довољно за здраву ужину. (Бонус: Неко летње воће, попут лубенице, такође је одличан извор хидратације која може бити корисно за здравље мозга.)
Након три до пет минута, оптимистична песма је савршена дужина за микро-предах. Плешите уз или само затворите очи и слушајте.
Пажљива медитација је податна колико год времена имате на располагању. Према Петерселу, отприлике троминутни тренутак је када можете почети физички регулисати неке од стресних фактора у свом телу. „Ако се паничите или се осећате под стресом, испробајте три минута заиста концентрисаног дисања“, каже Петерсел.
„Цео дан седите испред рачунара, па је важно да узмете пет минута да истегнете горњи део тела“, каже Холмес. „Ваша рамена, врат, леђа... тај горњи део тела од тога постаје најнапетији и најужи много зумирања и замарања екрана, па истезање може бити супер зарастање и освежавање. “ (Ако вам је потребан водич, ту је а неколико десетина ИоуТубе видео снимака то вам може помоћи да растегнете напетост.)
„Ароматерапија је огромна“, каже Холмес. „Етерична уља или ароматичне свеће или тамјан могу да се напуне и енергизирају.“
Ако осећате талас анксиозности, узмите свој главу испод срца одмарајући га између колена и дубоко полако удишући. Такође можете испробати потпуну јога инверзију или позу пса окренуту надоле.
Паљење свеће може тренутно да доведе до спа вибрација. Покушајте да смирите мирисе попут лаванде, жалфије или цитруса.
Ако им вода не треба, одвојите минут да обришу прах или проверите да ли има новог раста. Ваше биљке ће вам бити захвалне.
Не треба да будете обучени уметник. Прелистајте нову страницу у бележници и нацртајте шкртице, цвеће, квадрате или друге једноставне облике како бисте си дали неколико минута да се зонирате.
Ипак, реч опреза: Петерсел саветује да „пазите да можда не дођете до некога ко би могао имати историју или тенденцију да вас заправо спусти даље или да се осећате забринутијим или више истакао."
„Проведите 10 минута напоље да бисте ушли у свеж ваздух и природну сунчеву светлост и не заборавите дубоко удахнути“, препоручује Холмес. „Тај витамин Д иде далеко. Осјећате се толико ојачанијима и охрабрени да прегурате остатак дана. “
„Ако имате кућног љубимца, сјајно је време за мажење или играње“, препоручује Петерсел. „Кућни љубимци заиста добро ослобађају те ендорфине.“
Ако не волите слатке животиње (без пресуде!), Петерсел предлаже „прегледавање успомена или слика које вам доносе пуно позитивног или добра осећања, ствари које ће вас одвести на боље место “. Размислите: слатке животиње, старе фотографије са одмора или слике на даљину пријатељи.
Звучи интензивно, али овај није сложен. Холмес препоручује да одложите телефон и затворите екран лаптопа на 10 минута ако је потребно „Време за контемплацију да будете једно са својим мислима“, истичући важност додиривања базе са собом током дана.
Слично започињању јутра фокусирањем на тактилну сензацију, Холмес предлаже вежбање више намерне „вежбе са пет чула“ за дубље стање смирења.
„Запитајте се: Шта је пет ствари које видим? Које су четири ствари које могу да осетим? Које су три ствари које чујем? Које су две ствари које кушам? И шта је једно што осећам? Успостављање те везе ум-тело за неколико тренутака може да се напуни и то је добра техника уземљења. "
Нема ништа лоше у томе што одвојите 10 минута од свог дана како бисте маштали о свом животу власника ноћења с доручком у шармантном градићу Нова Енглеска. Заправо, сањарење јесте доказан за ублажавање стреса.
Пронађите сунчано место и размислите о свом срећном месту. Било да је то у вашем фантастичном Б&Б-у или на плажи на Тајланду, тај чин визуализације места спокоја помоћи ће вам да се осећате смиреније.
Није важно да ли сте само вежбали или не, а пенасти ваљак ће помоћи да се болови у мишићима и стрес распрше. Ако га немате при руци, покушајте себи да направите мини масажу помоћу старе тениске лопте.
Раскошите се сензацијом наношења лосиона за лице или предузмите додатни корак да испробате то ново пенасто средство за умивање лица. Током дана одвојите неколико минута да нанесете лосион на руке.
За људе који по цео дан проводе за рачунаром, овај се осећа посебно дивно. И то је лако: само палцем и кажипрстом масирајте меко подручје између палца и кажипрста на супротној руци.
Да бисте се заиста усредсредили на своје дисање, испробајте методу дубоког дисања 4-7-8. Затворите очи, удахните нос четири секунде, задржите седам секунди и осам секунди издахните кроз уста. Понављајте неколико минута.
Ако сте неко ко у било ком тренутку држи било које од 10 до 35 картица отворених на свом интернет прегледачу, онда 10 минута дневно посветите раду на затварању неколико.
Ово је пракса толико педантна да морате сву своју пажњу усмерити на кување једне шоље кафа током целих 10 минута - али не постоји ништа попут осећаја овладавања уметношћу прелијте. Можете се похвалити и свим пријатељима који воле инстант кафу.
Изведите се напоље у шетњу око блока или „отиђите на кафу у близини ако је проходна или се вози“, предлаже Петерсел.
Без обзира да ли имате приступ апликацији Цалм или повлачите а ИоуТубе видео, узимајући 15 минута за брзу медитацију скенирања тела - „све што треба да урадите је да слушате и прилагодите се ономе што се дешава физички од темена главе до дна стопала “, каже Холмес - помоћи ће вам да будете свесни свог физичког стања присуство. „Омогућава вам пријаву целог тела коју често занемарујемо када седимо за својим столовима.“ Холмес предлаже да свој зен и радни простор држите одвојено, зато положите јога простирку или пешкир даље од себе радни сто.
„Започните с улагањем у хоби“, каже Петерсел. „Нешто што конкретно није повезано са послом. Рецимо да сте желели да се бавите баштованством. Затим, за тих 15 минута колико имате, посветите се читању чланка о вртларству. Или ако волите биљке, онда истражите различите врсте биљака. Само одвојите мало времена да уложите у нешто што изричито нема везе са вашом каријером или вашим послом. “
Ако већ имате активан хоби - рецимо, прављење загонетки или плетење - 15 минута је довољно да мало напредујете.
Ако читате, одвојите мало времена да одаберете следећу књигу коју желите да додате на листу књига. „За 15 минута можете и да удубите поглавље које тренутно читате“, нуди Петерсел.
Ко је рекао да кардио треба да буде досадан? Само израдите омиљену листу песама и притисните тастер за репродукцију. „Музика је супер терапеутска“, каже Холмес. „Сигурно сам заступник плесних забава.“
„Буквална сунчева светлост и витамин Д помоћи ће у сузбијању стреса и сезонске анксиозности“, каже Петерсел. „У радним условима од куће може бити тешко бити унутра цео дан, па одвојите 15 минута да изађете напоље да бисте добили мало кисеоника и мало сунца. Или се поставите поред прозора док обављате неко прегледавање оријентисано на хоби. “
На крају ужурбаног радног дана може бити тешко усредсредити се на ствари које требате учинити за себе и свој дом, па Петерсел препоручује узимање 15 минута да се усредсредите на задатке који обично могу проћи кроз пукотине - попут прављења листе намирница, покретања веша, склапања одеће или плаћања рачун.
„Домаће маске за лице од око 10 до 15 минута могу бити супер умирујуће“, сугерише Холмес. Можете да обављате више задатака док се маскирате или можете да искористите то време да се расхладите и преслушате омиљену плејлисту или подцаст.
12. Покушајте да направите акварел или, ако желите да останете унутар линија, сликајте бројевима.
Ако желите да изједначите своју игру бојања, покушајте да сликате бројевима или акварелима. „Бојање бројевима било је нешто испробано и истинито током читаве пандемије“, каже Холмес. Фокусирање на то где ставити сваку боју претвара овај задатак у нешто попут медитације.
Визуелна гужва може за неке бити стресна, па ако имате проблема са фокусирањем, покушајте да организујете простор око себе. То би вам могло пружити мало мира.
Одморите се од посла и прегледајте активности које можете обављати ван канцеларије. Погледајте места за одмор или измислите идеално дуго одмарање током викенда. Будите пажљиви према слободном времену и планирајте унапред.
Можда сунце добро удара у ваш прозор или ваша биљка змија данас изгледа посебно зелено. Ако одвојите време за хватање ситница око свог дома, помоћи ћете да останете присутни и усредсредите свој ум да видите лепоту у стварима - а ове слике не морате чак ни да делите на Инстаграму.
„Много је истраживања која показују да је 20 до 30 минута повишеног пулса корисно за ваше непосредно расположење“, каже Петерсел. „Повећава ниво адреналина, радости и мотивације. А такође дугорочно почињете да развијате више заштитних фактора против стресора и препрека менталног здравља. “
Тридесет минута је довољно времена за брзу шетњу, трчање или вожњу бициклом, а затим се вратите за свој сто за следећи састанак.
„Ако постоје људи са којима желите да изградите дубље односе, у року од 30 минута можете да позовете вољену особу или блиског пријатеља“, каже Петерсел. „Омогућава вам мало више времена да уђете у детаље који се дешавају током ваших дана... и имајући осећај повезаности и ову размену љубави, платонску или на било који други начин, можете заиста осетити олакшање стреса.
Да бисте били сигурни да вас више неће заобилазити дружење са пријатељима дуже од 30 минута, Петерсел препоручује да се та очекивања поставе на врх разговора. „То је нешто тако једноставно као што је рећи:„ Имам само 30 минута, али тако сам узбуђен што ћу стићи “.“
Холмес саветује да одредите намеру за своју праксу пре него што започнете. На шта желите да се усредсредите у ових 30 минута? „Можда је ваша намера да смањите стрес или да отклоните осећај депресије или анксиозности“, каже она. "Али покушајте да мирно седите и будете пажљиви кроз неке врло намерне дахове."
„Идите у врло пажљиву шетњу, упознајте све знаменитости и звуке свог суседства“, предлаже Холмес. „Ако имате пса, ово је сјајна прилика да га изведете. Обоје ћете уживати у благодетима те природне вежбе и сунчевог сјаја. А тих 30 минута можете бити бесплатни за уређај и технологију. “ Такође можете да вежбате још пет вежби чула када сте напољу.
Дођите на удобно место, затворите екран и само слушајте.
Ово је само по себи разумљиво, али брзо дремкање (око 20 минута) може помоћи неким људима да се осећају енергичнијима и префокусиранијима. Али, Петерсел каже, „важно је да будете заиста искрени према себи шта најбоље одговара вама. За неке људе дремање заиста може да их избаци и пробуде се летаргични и мрзовољни. Дакле, ако ћете дријемати, препоручио бих двоминутно дријемање јер се можете мало више одморити без проласка кроз пуни циклус спавања. “
Повезивање са земљом може имати а умирујући ефекат. Неке идеје за ступање у контакт са природом: Поставите биљку којој је потребан већи дом, подрежите ону која расте превише дивље или повуците неколико корова у својој башти.
Ако имате времена и ресурса, терапија је ефикасан облик самопомоћи. „Заиста је корисно имати час да детаљно проучите неке ствари које желите да обрадите“, каже Петерсел. Ако у року од недеље немате пуних сат времена, она препоручује одвајање најмање 45 минута - и редовно или полуредовно заказивање ових састанака. „Заиста је сјајно имати однос који се понавља са особом која вам временом постаје све познатија. Градите много више поверења и односа “, каже она.
Наравно, проналажење приступачног терапеута може бити незгодно - поготово ако нисте осигурани или ваше осигурање не покрива ментално здравље. У тим случајевима потражите терапију „клизне скале“ у вашем подручју; ти терапеути ће прилагодити своје стопе тако да одговарају вашем нивоу прихода. Ако живите у граду са универзитетом, вреди назвати да бисте видели постоји ли клиника за обуку психолога и терапеута. Будући да на њима раде постдипломски студенти у процесу стицања дипломе, они су обично приступачна опција.
Такође можете испробати терапијске апликације као што су Талкспаце (почиње од 260 УСД месечно) или Боља помоћ (почиње од 60 УСД недељно) који вас повезују са лиценцираним терапеутима путем видеа, телефона или порука.
Опустите се док читате или слушате омиљени подцаст за двоструко опуштање. „Генерално су купке топле и у топлом окружењу заиста можете пажљиво обратити пажњу на своја чула“, каже Петерсел. Усредсредите се на температуру воде, пару која се диже из купке и како се осећа ваша кожа. Холмес такође предлаже да додате неколико есенцијалних уља у купку за додатни делић смирења.
Ако немате каду, напуните велику, плитку посуду врућом водом и почастите ноге натопљеним.
Овај не укључује воду, па то можете учинити било где. Идеја је да се „окупате“ звуком, направљеним ударним металним посудама да би испуштали умирујуће тонове. Петерсел препоручује виртуелне звучне купке преко ИоуТубе-а и аудио формата ако немате своје посуде код куће.
Прославите свој вакцинисани статус проводећи ИРЛ време са онима које волите. „Покушајте да имате заиста фокусирано време за лице - даље од својих телефона“, саветује Петерсел. Уместо тога, каже она, усредсредите се на она осећања повезаности, љубави и дружења. И будите присутни.
„Ако имате сат времена, испробајте вежбе јоге које у основи могу постати део ваше рутине“, каже Холмес. На ИоуТубеу је доступно мноштво бесплатних видео записа о јоги за почетнике и напредне јогије.
Ако имате времена и финансијских средстава, Холмес препоручује неке телесне радове. „Акупунктура, нега са киропрактиком или чак масажа тела могу вам заиста помоћи да се опустите“, каже она. „Па ако можете, изађите из куће и закажите сат времена са професионалним практичаром.“
Ако си дате сат времена за неко „намерно читање“, како Холмес каже, не само да ће вам помоћи да остварите своје циљеве читања, већ је такође начин да се макнете са листе обавеза и уроните у измишљени свет који вам одвлачи пажњу од свакодневице стресори.
Слушање изговорене речи заправо може промовишу опуштање и побољшати ваше расположење. Аудио књиге такође вам дају слободу да се читате било где - у колима, у шетњи или док обављате кућне послове.
Било да се ради о новој емисији коју сте управо започели или старој омиљеној, фокусирање на једну епизоду ТВ-а нуди одмор у вашој уобичајеној рутини од 9 до 5. И неко време се можете усредсредити на туђу драму.
Или неки колачићи, или векна киселог теста, или шерпа од бровниеса... избор је на вама. Печење може ублажити стрес и побољшати своје ментално здравље, а коначни производ је укусан. Вин-вин!
Одећа на поду? Одвојите мало времена да поспремите спаваћу собу и одложите одећу на своје место. Чин организовања може за неке бити лековит и на крају ћете створити опуштајући простор за ноћно спавање.
Слушајте, никада нећете знати да ли сте рођени да будете поп звезда ако не покушате. Схватите то као забаван начин вежбања.
Одмакните се од рачунара и телефона. „Једно би могло бити читање“, предлаже Петерсел; могли бисте и да прошетате, радите на неком занату, бринете се о биљкама, играте се са кућним љубимцем... листа је бескрајна. Примарни циљ, каже Петерсел, је да се ископчате и одаберете „нешто што је заиста само за вас, а што не осећате притиском да довршите било који временски след. То вам доноси радост. "