Знате тај осећај: Лежите у кревету након што сте искључили светло и одједном вам ум почиње да трчи са милијарду мисли. Следеће што знате, прогнозирате све оно „шта ако“ за сутра или свирате врхунски низ својих најнеугоднијих тренутака... од шестог разреда.
Прилично је уобичајено доживети ноћи бацања, окретања или бројања оваца без успеха. Заправо, анксиозност је једна од највећих ствари која вам може одузети добар сан. Иако сви различито доживљавају анксиозност, према неким људима то ноћу јаче утиче Анние Миллер, психолог специјализован за ЦБТ-и и ЕМДР за помоћ људима са проблемима са спавањем.
„То се дешава зато што ометање дана нестаје, а ноћу је тише, што има више могућности за наш мозак да се брине“, каже Миллер. "Дневне активности често нас ангажују и одвраћају од анксиозности, а ноћу немамо толико ствари за ангажовање активног мозга."
Нема сумње да је сан неопходан за свакодневно функционисање. Побољшава расположење, сазнање, стрес, доношење одлука и ниво енергије, као и смањује ризик од болести и медицинских стања, према
Др Схелби Харрис, лиценцирани психолог који је сертификован за бихевиоралну медицину спавања и аутор „Женског водича за превазилажење несанице“.Међутим, када сте забринути због заспања, то може бити зачарани круг. Не само да је ваше тело у стању узбуде, дуготрајно под стресом, већ што више страха стварате око покушаја да заспите, то постаје све теже. Једном када бриге пред спавање постану навика, Миллер каже да је већа вероватноћа да ће анксиозност бити све већа како се приближава времену за спавање.
Добар сан је могућ свакоме, чак и онима који се боре са њим. Управљајући и унутрашњим и спољним стресом, можете скинути део притиска да добијете савршену ноћ Ззз -а. Постоји неколико промена и навика за смањење анксиозности које можете следити како бисте спавали без напора. Испод је неколико стручних савета Миллера и Харриса.
Људи су створења навика и успевају у доследности. Редовни обрасци спавања јачају ваш природни циркадијални ритам, познат и као циклус спавања и буђења. Зато ће вам придржавање доследног времена буђења седам дана у недељи помоћи да тело припремите за сан током дана.
„Чак и ако идете у кревет касно једне ноћи или имате проблема са заспањем, будите исти“, каже Миллер. „Да, можда сте следећег дана уморни, али то ће вам помоћи да изградите сан да лакше заспите наредних ноћи.“
Замислите своје време буђења као основу или одредницу свог дана. Ово сигнализира вашем телу када треба да будете и када треба да спавате. Када упаднете у природни ритам, вероватно ћете се ноћу осећати уморније што ће - погађате - олакшати заспати.
Ако нисте јутарња особа, не брините. Миллер каже да време буђења које сте себи одредили не мора бити супер рано, све док је доследно. Слушајте свој унутрашњи сат и пустите га да вас води.
Иако ћете због мобилности или простора морати да радите из кревета, Милер препоручује проналажење начина за стварање граница између кревета и остатка вашег дома. Како напомиње, обављање других активности у кревету осим сна може изазвати ноћну анксиозност. На крају, она препоручује стварање условљеног одговора тако да ваш мозак повезује ваш кревет са сном. „То значи да нема читања у кревету, гледања телевизије у кревету, нема бацања и окретања и нема дремања ујутру“, каже Милер.
Јесте ли се икад немилосрдно окретали размишљајући о састанку у 9 сати, а затим проверите време да видите колико сна губите? Иако може изгледати безопасно, гледање на време може вас учинити још забринутијим.
„Ако имате будилицу у соби, окрените је. Све док имате подешен аларм, не морате знати време “, каже Миллер.
Што се тиче вашег паметног сата? "Користите свој паметни сат током дана, а ноћу га скидајте", додаје Миллер, напомињући да не прати на одговарајући начин сан, већ прати кретање.
Да бисте то учинили, важно је идентификовати шта изгледа да изазива вашу анксиозност пред спавање. На пример, да ли испијање алкохола или касно ноћење нарушавају ваш сан? Да ли гледате или читате вести на свом телефону и онда наглашавате стање у свету?
„Најчешћи окидач који видим је када су људи на друштвеним медијима, интернету или раде посао/е -пошту“, каже Харрис. „Ове ствари буде мозак и подсећају вас на оно што се дешава у животу и бум, ваш мозак је укључен, активан и забрињавајући. "
Када знате своје окидаче, тада можете сами поставити границу. Можда то нису екрани пре спавања (оно што Харрис предлаже) или одређивање одређеног времена у које бисте желели да будете код куће ако сте напољу, тако да имате довољно времена за себе пре него што искључите светло.
Имати „тампон зону“ око сат времена пре спавања даје тон за добар сан. На вама је да одлучите да проведете ово време, али избегавајте стимулативне активности попут посла, гледања вести или било чега другог што може бити стресно.
Харрис предлаже да започнете заокрет тако што ћете написати листу обавеза како бисте очистили мозак од нереда и припремили тело за сан. Затим пригушите свјетла и укључите се у опуштајуће активности. Ово може бити читање, истезање болних и уморних мишића, или извођење вежби дисања. Док екрани могу некима ометати сан, другима је у реду ако желите да погледате репризу своје омиљене емисије (све док то не радите у кревету).
Постоји неколико ствари које можете радити током дана и које подстичу бољи сан ноћу. На пример, Харрис препоручује људима да медитирају дању како би „ојачали свој мозак“ да користе медитацију ноћу. Запамтите, пракса постаје савршена када је у питању медитација, и што више научите да препознајете и регулишете заузете мисли ноћу, то ћете их више моћи пустити.
Осим тога, Миллер предлаже да распоредите „време бриге“ за свој дан. Ово је вежба у којој одређујете одређено доба дана како бисте избацили све мисли, стресове или проблеме у свом уму. Ово се може урадити ујутру или поподне, све док то не учините пре него што искључите светло.
„Када прође време бриге, оставите стресне ствари по страни и подсетите се да није време за бригу и пређите на друге ствари“, каже Миллер. "Ваш мозак ће се на крају навикнути на ову нову рутину и почет ће моћи лакше пустити бриге и стрес."
Према Миллеру, спавање би требало да буде без напора, а брига око сна док покушавате да заспите може продужити несаницу. Ако се затекнете како се окрећете и окрећете се или лежите будни питајући се колико сати сна губите, прво морате устати из кревета. Кад скинете мисли са брига кроз тиху активност, постаје много лакше заронити у земљу снова.
„Нађите нешто тихо за радити, попут читања или гледања телевизије (мада ништа превише узнемирујуће или стимулативно)“, каже Миллер. „Кад вам се опет јако спава, вратите се у кревет. Ако је ноћ тешка, можда ћете то морати учинити неколико пута. "
Јулианне Исхлер
Цонтрибутор
Јулианне је писац из Чикага, тренер Еннеаграма и бесрамна домаћа особа. Воли све што је вештицасто, опуштено и оснажујући креативце да следе своје снове о каријери. Можете је пратити на Инстаграму или истражити њену веб страницу за више ресурса.
