Не треба вам много опреме или простора - или времена, што се тога тиче! - да пријавите ефикасну и забавну вежбу у свој дан. Као што је Моница Јонес, а Зној тренер и творац програма ХИИТ витх Моница, каже Апартмент Тхерапи, све што вам треба је ваше тело.
„Тренинзи са телесном тежином су одлични јер нам могу помоћи да успоставимо одговарајућу механику за функционално кретање - покрете којима се бавимо током свакодневног живота“, каже она. „Такође нам могу помоћи да уштедимо време тако што нећемо морати да скупљамо или возимо опрему. Ту снагу можете сачувати за сам тренинг! ”
Пре него што паднете на колена за још једну рунду склекова, зашто не бисте помешали своју рутину и убацили неколико удараца у мешавину? Јонес тренери Апликација за знојење корисницима кроз 20-минутне вежбе за цело тело које укључују крстове, ударце ударцима и обиље аперката.
Да би охрабрио људе свих снага и кондиције да се „појаве“, Јонес је створио круг телесне тежине за чије је довршетак потребно 10 минута. (Чак и уз петоминутно загревање и хлађење, бићете готови за мање од 20 минута.) Поновите сваки потез у овом кругу 40 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез, укупно три круга. И само напред, извуците фрустрације док идете - и даље можете да ударате у ваздух са намером и да се осећате довољно оснажено на крају сета.
Почните са обе ноге на поду, држећи их широке колико и кукови. Лагано савијте колена, држите леђа равна и не дозволите да вам колена прођу поред прстију. Удахните, а при издисају гурните кукове према напријед и испружите руке изнад главе тако да се протежете до лопти стопала. Док удишете, држите леђа равна и нагните се према напријед - примарни покрет требао би долазити из кукова, па би могло бити корисно размислити о гурању задњице назад до зида иза вас уместо да се савијате преко. Активно повлачите руке према доле тако да вам буду у линији са леђима. Поновите 40 секунди.
Почните са подељеним ставом који одговара оној руци која вам доминира; ако сте дешњак, лева нога ће бити испред, а ако сте леворука, десна нога ће бити испред. Нека вам колена буду благо савијена и подигните песнице тако да вам леже испод сваке стране браде. Издахните и ударајте пружајући недоминантну руку равно испред себе, окрећући зглоб док то радите, тако да вам је длан окренут према доље на пуном испруженом положају. Удахните док руку враћате у почетни положај. Поновите на другој руци; наизменично ударајте 40 секунди.
„Увек пази на мету и буди с намером“, напомиње Јонес. „Волим да охрабрим своје клијенте да„ отклоне сумњу. ““ Она такође препоручује да приступите ударцима на начин на који радите чучњеве. „Означите поља: Посветите се од ногу према горе, окрените зглоб и заштитите тог ствараоца новца!“ она каже.
Почните тако што ћете седети на простирци за јогу или другој благо подстављеној површини ради удобности. Савијте колена тако да вам стопала буду равно на поду. Дланове поставите на под иза себе, врховима прстију окренутим према тијелу. Издахните и притисните стопала у под док подижете кукове према горе. „Уверите се да су вам рамена директно преко зглобова, а колена директно изнад чланака“, напомиње Јонес. Удахните и спустите кукове назад на под. Поновите 40 секунди.
Вратите се у подељени положај и подигните песнице тако да вам буду испод сваке стране браде. Док издишете, повуците своју недоминантну песницу надоле и од себе, савијајући је назад навише до отприлике нивоа очију; возите ударац кроз пету и благо ротирајте торзо. Удахните и вратите шаку у почетни положај, а затим поновите на доминантној страни. Наизменично мењајте сваки аперкат 40 секунди.
Почните са стопалима мало ширим од ширине рамена и лагано повуците ребра према себи леђима тако да вам је језгро укључено (вероватно ћете ово прилагођавање осетити више него што ћете видети то). С лабаво склопљеним рукама испред себе, удахните и чучните гурнувши задњицу унатраг док савијате кољена, пазећи притом да вам груди буду подигнуте. Издахните и возите се кроз кукове назад до стајања, шутирајући једну ногу испред себе и користећи супротну руку да додирнете прсте на ногама. Када се вратите у стојећи положај, покушајте да удахнете и одмах утонете у следећи чучањ тако да покрети теку заједно. Поновите на другој страни; наизменично 40 секунди.
Поновите круг још два пута, а затим завршите тренинг са три до пет минута ходања или истезања како би вам се број откуцаја срца смањио. „Извођење мање од сат времена [значи] брзи тренинг има далеко веће шансе да се заврши него блок од 60 до 90 минута“, напомиње Јонес. "Уз кратке налете посла, након којих следи одмор, напорно ћете радити, дајући све што имате на вежбање."
Елла Церон
Уредник стила живота
Елла Церон је уредница животног стила за терапију апартмана, која говори о томе како живети свој најбољи живот у дому који сте сами направили. Живи у Њујорку са две црне мачке (и не, није мало).
